Эктаморфам

Эктоморф: набрать мышцы худым.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийсяВВВВ 
худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростьюВВВВ 
метаболизма и обмена веществ.
При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес —
в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают бытьВВВВ 
чрезвычайно худыми.
Отличия организма эктоморфа
Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всегоВВВВ 
миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, какВВВВ 
следствие за рост мышечной массы(1).
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что неВВВВ 
позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцамВВВВ 
необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом,ВВВВ 
помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефомВВВВ 
— легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем сВВВВ 
жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимыеВВВВ 
кубики и заметный рельеф.
Ошибки тренинга эктоморфа
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточноВВВВ 
«сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю,ВВВВ 
и не более чем по 45 минут.
Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовыхВВВВ 
тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадитеВВВВ 
организму времени для роста мускулатуры.
Как набрать вес самым худым
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя иВВВВ 
становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускаютВВВВ 
процессы роста мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работуВВВВ 
крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важныеВВВВ 
для роста всех мышц тела.
Питание для эктоморфа
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важноВВВВ 
придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен статьВВВВ 
вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшемВВВВ 
потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрыйВВВВ 
метаболизм, что тоже мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена

С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках послеВВ 
тренировки.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленныйВВ 
протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшаетВВ 
энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три разаВВ 
в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм весаВВ 
тела в сутки.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийсяВВ 
худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростьюВВ 
метаболизма и обмена веществ.
При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес —
в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают бытьВВ 
чрезвычайно худыми.
Отличия организма эктоморфа
Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всегоВВ 
миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, какВВ 
следствие за рост мышечной массы(1).
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что неВВ 
позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцамВВ 
необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом,ВВ 
помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефомВВ 
— легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем сВВ 
жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимыеВВ 
кубики и заметный рельеф.
Ошибки тренинга эктоморфа
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточноВВ 
«сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю,ВВ 
и не более чем по 45 минут.
Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовыхВВ 
тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадитеВВ 
организму времени для роста мускулатуры.
Как набрать вес самым худым
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя иВВ 
становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускаютВВ 
процессы роста мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работуВВ 
крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важныеВВ 
для роста всех мышц тела.
Питание для эктоморфа
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важноВВ 
придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен статьВВ 
вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшемВ 
потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрыйВ 
метаболизм, что тоже мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена.В 
С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках послеВ 
тренировки.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленныйВ 
протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшаетВ 
энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три разаВ 
в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм весаВ 
тела в сутки.



Добавить комментарий

Имя*: